Materi Kebugaran Jasmani Kelas XI

KEBUGARAN JASMANI
A.BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI
1.Latihan Peningkatan Kelincahan
                Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, factor keseimbangan sagat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
                Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shuttle-run), lari belak-belok (zig-zag), dan jongkok berdiri (Squat thrust).
a.       Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle-run)
1)      Tujuannya: melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
2)      Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a)      Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4-5 meter).
b)      Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju titik larinya.
c)       Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tiddak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak, sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d)      Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
b.      Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1)      Tujuannya: melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok
2)      Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a)      Latihan ini dilakukan dengan cara berlari bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali di anatar beberapa titik (misalnya 4-5 titik).
b)      Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c.       Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust)
1)      Tujuannya: melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
2)      Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a)      Jongkok sambil menumpukan kedua lengan dilantai
b)      Pandangan ke arah depan
c)       Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
d)      Degan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula.
e)      Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
d.      Latihan kelincahan bereaksi
1)      Tuuannya: melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
2)      Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a)      Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan disamping badan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b)      Bunyi peluit pertama, lari ke depan secepat-cepatnya.
c)       Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.
d)      Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya.
e)      Bunyi peluit keempat, lari kesamping kanan secepat-cepatnya.
f)       Latihan ini dilakukan terus-menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.
2.     Latihan Power
a.     Hakikat Latihan Power
                Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Kalau 2 orang individu masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya 50 kg, tetapi yang seorang dapat mengangkatnya lebih cepat dari pada yang lain, maka orang itu dikatakan mempunyai daya ledak (power) yang lebih baik dari pada orang yang mengangkatnya lebih lambat.
                Daya ledak (power) berguna pula bagi cabang-cabang olahraga seperti: sepak bola, bola basket, anggar, dyung, weight lifter, dan cabang-cabang olahraga lainnya. Latihan power beberapa waktu yang silam adalah tabu, bukan hanya di Indonesia, tetapi juga di Negara-negara lain, kecuali untuk cabang olahraga angkat besi.
b.     Bentuk-bentuk Latihan Daya Ledak (power)
                Salah satu bentuk latihan daya ledak (power) yang sering dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban. Pelaksanaannya adalah mengangkat besi/beban dengan berat beban disesuaikan dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat, agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan dibagi dalam beberapa repetisis dan dilakukan dalam beberapa set.
                Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya ledak (power) adalah sebagai berikut:
1)      Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
2)      Melompat dengan satu kaki secara bergantian
3)      Lompat jongkok
4)      Lompat dua kaki dengan box
3.    Latihan Peningkatan Daya Tahan Tubuh
       Daya taha adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respiration-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu,bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (system saraf-otot dan tulang kerangka).
a.       Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training). Latihan beban adalah latihan-latihan yang sistematis dengan beban yang hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti memperbaiki kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga, dan sebagainya. Oleh karena itu, beban-beban yang dipergunakan dalam latihan beban tidaklah seberat seperti dalam angkat besi.
1)      Prinsip-prinsip latihan beban
Beberapa prinsip dan syarat latihan beban adalah sebagai berikut:
a)      Latihan beban harus didahului dengan (warm-up) pemanasan yang menyeluruh.
b)      Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apaila dibebani dengan tahanan yang kian hari kian bertambah berat.
c)       Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 Rm dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan. Penentuan 8 RM tersebut dilakukan melalui proses trial and error (coba-coba).
d)      Agar hasil perkembangan otot efektif, setipa bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat di antara setiap set sekitar 3-5 menit.
e)      Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.
f)       Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.
g)      Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian yang terentang (bagian relaksasi) dari latihan.
h)      Latihan beban sebaiknya dilakukan tiga kali dalam seminggu. Jadwalnya bias senin, rabu, dan jumat, dan diselingi dengan satu hari istirahat. Adanya istirahat memberikan kesempatan bagi otot untuk berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat tersebut.
i)        Latihan beban harus diawasi oelh seorang guru/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.
2)      Bentuk-bentuk latihan beban
Bentuk-bentuk latihan yang diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang sering digunakan dalam latihan beban. Akan tetapi, masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya. Untuk mengetahui manfaat dari latihan-latihan tersebut, perlu memahami struktur otot-otot yang terlatih. Bentuk-bentuk latihan beban tersebut sebagai berikut:
a)      Press
Cara melakukannya:
(1)    Beban disimpan didada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, kemudian kembalikan lagi beban ke dada.
(2)    Sikap kedua kaki sejajar dan terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.
(3)    Variasi lain adalah, beban tidak diletakkan di dada, akan tetapi di pundak. Latihanini dapat dilakukan dengan sikap duduk. Maksudnya adalah untuk menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cedera otot) yang berlebihan di pinggang.
(4)    Otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu dan pundak, trapezius, serratus anterior, deltoid dan triceps.
b)      High pull, sering disebut juga upright rowing
Cara melakukannya:
(1)    Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam (pronasi).
(2)    Angkat sik setinggi mungkin sehingga tiang besi berada kira-kira dekat dagu.
(3)    Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, serratus anterior, biceps, branchialis dan brachioradialis.
c)       Curl
Cara melakukannya:
(1)    Berdiri tegak, lengan lurus ke bawah, siku di samping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi).
(2)    Bengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap di samping badan.
(3)    Harus diperhatikan bahwa gerakan berupa mengayunkan tubuh atau pinggang ke depan dank e belakang, yang biasanya dilakukan untuk maksud mempermudah angkatan, haruslah dihindari. Perhatikan pula bahwa pada waktu ke bawah, lengan betul-betul lurus sebelum membengkokannya lagi. Dengan menyandarkan punggung pada tembok biasanya gerakan pinggang ke depan dan kebelakang dapat dihindari.
(4)    Otot-otot yang terlatih: biceps, brachialis dan brachioradialis.
d)      Squat
Cara melakukannya:
(1)    Beban ditaruh pada pundak di belakang leher, kemudian tungkai dibengkokkan. Sebaiknya tumit diganjal dengan suatu ketinggian, misalnya: sepotong kayu yang tebalnya 4-5 cm
(2)    Untuk mencegah atlet melakukan squat yang terlalu rendah, dapat ditaruh kursi di belakang pantat untuk memberikan batas gerak ke bawahnya.
(3)    Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot paha (gluteus, maximus, biceps femoris, semitendinosus, semimembrannosus, gastrocnemius, soleus, quardriceps femoris)
e)      Heel raise (calf raises)
Cara melakukannya:
(1)    Beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumit setinggi mungkin.
(2)    Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh untuk pergelangan kaki, ujung-ujung kaki diletakkan di suatu ketinggian kira-kira 3 cm tingginya.
(3)    Otot-otot yang terlatih: gastrocnmius, soleus yaitu terutama otot-otot betis.
f)       Pull over
Cara melakukannya:
(1)    Berbaring pada punggung di atas bangku, beban dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari ketinggian bangku.
(2)    Angkat beban ke atas sampai lengan tegak lurus dengan badan. Perlu diperhatikan bahwa dalam latihan ini ekshalasi dilakukan pada waktu mengangkat beban, dan pengambilan napas pada waktu kembali meluruskan lengan ke atas kepala.
(3)    Latihan ini dapat juga dilakukan dengan lengan bengkok pada siku.
(4)    Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis, biceps bagian atas.
g)      Bench press
Cara melakukannya:
(1)    Berbaring pada punggung dengan beban di atas dada, kemudian dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus.
(2)    Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot dada, triceps, pectoralis mayor, pectoralis minor, coracobrachinalis, biceps atas, deltoid anterior dan serratus anterior.
h)      Snatch
Cara melakukannya:
(1)    Beban diletakkan di lantai. Peganglah tiang dengan pegangan kira-kira selebar bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke atas kepala.
(2)    Otot-otot yang terlatih: terutama pada otot-otot tungkai, pinggang, bahu, dan lengan.
i)        Shoulder shrug
Cara melakukannya:
(1)    Berdiri tegak, beban diletakkan di paha.
(2)    Putarkan bahu dengan cara mengangkat dan menurunkannya.
(3)    Otot-otot yang terlatih bahu, upper back dan leher belakang.
j)        Triceps stretch
Cara melakukannya:
(1)    Beban dipegang di belakang leher, kedua siku yang bengkok berada dekat di samping telinga.
(2)    Angkatlah beban dengan cara meluruskan lengan.
(3)    Selama latihan siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak ke depan.
(4)    Cara memegang besi adalah dengan pegangan supinasi (telapak tangan menghadap ke bawah).
(5)    Otot-otot yang terlatih: terutama untuk kekuatan otot triceps.
B.    DAYA TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU
                Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.
                Interval training adalah suatu system latihan yang diselingi dengan masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).
                Beberapa factor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain:
a)      Lamanya latihan
b)      Beban (intensitas) latihan
c)       Ulangan (repetition) melakukan latihan
d)      Masa istirahat (recovery internal) setelah setiap repetisi latihan.
Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu:
1.       Interval training lambat dengan jarak jauh
a.       Lama latihan               :  60 detik – 3 menit
b.      Intensitas latihan     :  60% - 75% maksimum
c.       Ulangan latihan         :  10 – 20 kali
d.      Istirahat                       :  3 – 5 menit
Repetisi
Jarak
Waktu
Istirahat
3
800 meter
160 detik
5 menit
3
600 meter
120 detik
4 menit
5
400 meter
80 detik
3 menit
5
300 meter
80 detik
2 menit
                Contoh latihan:
                        Waktu terbaik 800 m: 2 menit 20 detik
2.       Interval training cepat dengan jarak pendek
a.       Lama latihan               :  5 – 30 detik
b.      Intensitas latihan     :  85% - 90% maksimum
c.       Ulangan latihan         :  15 – 25 kali
d.      Istirahat                       :  30 – 90 detik
Repetisi
Jarak
Waktu
Istirahat
5
50 meter
8 detik
30 menit
5
100 meter
16 detik
90 menit
5
100 meter
16 detik
90 menit
5
50 meter
8 detik
30 menit
        Contoh latihan:
            Waktu terbaik 100 m: 14 detik

  • Digg
  • Del.icio.us
  • StumbleUpon
  • Reddit
  • RSS
Read Comments

0 komentar:

Poskan Komentar